올바른 방법으로 간헐적 단식을 하면 얻을 수 있는 이점

간헐적 단식은 식사가 아닌 식사 시간을 바꾸는 것이 건강에 좋을 수 있다는 감질나는 약속을 제공합니다. 하지만 덜 자주 먹는 것에 대해 해야 할 것과 하지 말아야 할 것은 무엇입니까?

간헐적 단식은 체중 감량과 건강상의 이점 때문에 유명 인사와 최고 경영자 모두가 옹호합니다. 심지어 영국 총리인 리시 수낙(Rishi Sunak)도 매주 36시간의 단식 기간을 시작한다고 인정했습니다 . 단식이 우리 몸을 회복하고 수명을 연장하는 데 도움이 될 수 있다는 유망한 증거가 있지만, 이는 체중 감량을 위한 최선의 방법이 아닐 수 있으므로 영양사는 식사를 중단하기 전에 주의할 것을 촉구합니다.

간헐적 단식은 단식을 하는 사람들이 하루의 마지막 식사와 다음 날의 첫 식사 사이에 긴 간격을 두어 하루 동안 식사를 더 짧은 시간으로 압축하는 시간 제한 다이어트의 한 유형입니다. 일반적으로 단식자는 16시간 동안 음식을 먹지 않고 8시간 동안 식사를 하려고 합니다. 간헐적 단식은 시간 제한 다이어트의 유일한 유형이 아닙니다. 5:2 다이어트(다이어트하는 사람이 5일 동안 정상적인 양의 음식을 먹고 이틀 동안 평소 칼로리 섭취량의 25%만 섭취하는 것)와 같은 다른 사람들은 식사 사이의 시간보다는 섭취하는 음식의 양에 더 중점을 둡니다.

 

런던에 본사를 둔 컨설팅 회사인 The DNA Dietitian의 설립자인 Rachel Clarkson은 "시간 제한 수유는 체중 감량 도구로 사용되지만 제가 가장 좋아하는 접근 방식은 아닙니다."라고 말합니다. "칼로리를 줄이지만 몸에 넣는 것과 관련된 필수적인 행동 변화를 배우지 못합니다."

Clarkson은 건강한 식단이 무엇인지 배우지 않은 채 단식을 중단하면 다시 체중이 증가한다고 말합니다. “만일 배가 고프고 제한적이라는 느낌을 받는다면 다음날 과식할 수도 있습니다.

따라서 간헐적 단식은 체중 감량을 원하는 사람들에게 올바른 접근 방식이 아닐 수도 있지만, 식습관을 바꿔야 하는 다른 이유가 있을 수 있습니다. 단식은 자가포식(autophagy)이라는 과정과 연관되어 있으며, 이는 잠재적인 건강상의 이점으로 인해 많은 관심을 받고 있습니다.

자가포식은 DNA가 저장되는 핵, 세포가 에너지로 사용하는 화학물질을 합성하는 미토콘드리아, 세포에서 노폐물을 제거하는 리소좀을 포함하여 신체가 세포 내부 구조를 재활용하기 시작하는 과정입니다. 그렇게 함으로써 세포는 사라진 구조를 제거하고 새로운 세포 구조를 만들 수 있는 새로운 원자재를 확보할 수 있습니다. 새로운 원료 중 일부는   세포 수명을 더욱 연장시키는 세포 보호 단백질을 만드는 데 사용될 수 있습니다.

 

자가포식이 전체 유기체의 수명을 늘릴 수 있는지 여부에 대한 관심이 있지만, 지금까지 이는 동물에서만 복제되었습니다.

 

자가포식이 전체 유기체의 수명을 늘릴 수 있는지 여부에도 관심이 있습니다. 지금까지는 이것이 인간이 아닌 1mm 길이의 선충류 및 생쥐 와 같은 동물에서만 복제되었지만 ( 저해된 자가포식은 조기 발병과도 연관되어 있습니다) 노화 ). 인간의 간헐적 빠른 속도에 대한 종단적 연구가 있기 전까지는 그것이 우리의 수명을 연장할 것이라고 말하기에는 너무 이릅니다.

그러나 다른 동물 연구에서는 자가포식을 면역 체계 기억의 개선 과 연관시켰습니다 . 자가포식(autophagy)이 세포 건강을 유지하는 데 필수적이라는 사실은 암 억제에서의 역할 에 대한 관심도 불러일으켰습니다 . 자가포식에 관심을 갖는 데에는 수명을 늘리는 것보다 더 많은 이유가 있을 수 있습니다.

우리 대부분의 경우, 자가포식은 수면 중에 발생 하지만 운동 과 기아 에 의해서도 발생합니다 . 통제된 단식이 이를 유발하는 데 도움이 될 수 있습니까?

장수와도 관련 이 있는 칼로리 제한 다이어트와 달리 간헐적 단식의 목적은 하루의 마지막 식사와 다음 날 첫 식사 사이의 시간을 늘리는 것입니다. (이론적으로 간헐적으로 빠르게 운동하면 평소와 같은 양의 칼로리를 섭취할 수 있지만 실제로 Clarkson은 대부분의 사람들이 섭취량을 약간 줄인다고 말합니다.) 이는 자가 포식을 촉진하는 데 도움이 될 수 있지만 이후에 우리에게 무슨 일이 일어나는지 어떻게 보아야 하는지 이해하는 데 도움이 됩니다. 우리는 먹는다.

잠자리에 들기 전에 조금만 먹으면 "섭식 상태"가 확장됩니다. 즉, 다음 식사 전에 케토시스에 도달하지 못할 수도 있습니다(제공: Getty Images)

"오후 7시에 식사를 중단하면 여전히 영양분을 소화하고 있기 때문에 오후 10시까지 '섭식 상태'에 있게 됩니다."라고 Clarkson은 말합니다. "식이 요법에 포함된 모든 탄수화물은 몇 시간 동안 우리의 프리미엄 연료 공급원인 포도당을 훌륭하게 공급해 줄 것입니다."

식사를 한 상태는 신체가 혈액 내 포도당을 에너지원으로 사용하는 상태입니다. 이 에너지원이 모두 소모되면 신체는 일반적으로 식사 후 약 3시간 후에 이화 상태로 전환됩니다. 이 단계에서는 간과 근육에 저장된 글리코겐이 포도당으로 분해됩니다. 저장된 글리코겐이 고갈되면 신체는 포도당에서 간에서 지방산으로 생성되는 케톤으로 ​​전환됩니다. 케토시스라고 불리는 단계인 이 시점에서 자가포식이 촉발됩니다.

Clarkson은 "우리는 언제 포도당에서 케톤으로 ​​전환되는지 정확히 알지 못합니다."라고 말합니다. "유전학, 건강, 생활 방식 등 많은 요소에 따라 달라집니다. 글리코겐의 양은 섭취량과 소모한 에너지에 따라 결정됩니다."

 

대다수의 사람들은 저녁 식사 후에 앉아서 다른 것을 개봉하고 있습니다 - 레이첼 클락슨

 

고탄수화물 식단을 섭취하는 사람은 항상 글리코겐을 예비 공급받기 때문에 이화 상태를 벗어나지 못할 수도 있습니다. 그러나 저탄수화물 다이어트를 하고 정기적으로 운동하는 사람은 이를 매우 빠르게 통과할 수 있습니다( 낮은 혈당 수준과 글리코겐 저장을 유지하기 위해 거의 모든 탄수화물을 차단하는 "케토 다이어트"도 같은 방식으로 작동합니다). . Clarkson은 "지방 감량을 위해 간헐적 단식을 중단하고 이를 채택하고 싶다면 건강상의 이점에 대해 생각해 보세요."라고 말합니다.

최대 17년 동안 추적 관찰한 미국 성인 20,000명의 데이터를 분석한 최근의 미발표 연구에서도 간헐적 단식이 위험이 없는 것은 아니라고 제안했습니다. 동료 검토는 없었지만 과학 학술대회에서 발표된 분석에 따르면 매일 8시간 이내로 식사를 제한한 사람들은 12~16시간 동안 식사를 한 사람들보다 심혈관 질환으로 사망할 가능성이 더 높았습니다. 2024년 3월 미국심장협회가 주최한 컨퍼런스입니다.

금식하는 방법

“단식을 하려면 배고픈 느낌을 줄여야 합니다.”라고 Clarkson은 말합니다. 배고픔은 위에서 분비되는 호르몬인 그렐린이 시상하부에서 NPY와 AgRP라는 두 가지 다른 호르몬의 생성을 촉발할 때 느껴집니다.

이 세 가지 호르몬은 배고픔을 느끼게 하지만, 이를 억제하는 호르몬은 더 많습니다. 때때로 "포만 호르몬"이라고도 불리는 핵심 호르몬 중 하나는 지방 세포에서 분비되어 그렐린 생성을 억제하는 렙틴 입니다 . 기본적으로 신체에 "여기에 태울 수 있는 지방이 있습니다"라고 알려줍니다.

그렐린은 위가 비어 있고 위벽에 가해지는 압력이 덜할 때 방출되기 때문에 단기 공복 반응이라고도 합니다 . 물을 마시면 어느 정도 극복할 수 있습니다. 한편 Leptin은 장기적으로 효과가 있습니다.

"우리의 배고픔 호르몬은 많은 것들에 의해 조절되는데, 유전학도 그 중 하나입니다."라고 Clarkson은 말합니다. "그러나 우리의 위와 소화관에 연결된 신경을 생각해보면, 위가 팽창하지 않으면 몸은 배가 고프다고 생각할 것입니다." 그녀는 수분을 유지하는 것이 신체가 적응할 때까지 초기 배고픔을 완화하는 데 도움이 될 수 있다고 덧붙입니다. "처음 몇 주는 힘들겠지만 익숙해지면 익숙해집니다."

대부분의 사람들에게 케토시스는 식사 후 12~24시간에 발생하므로 오후 6시~오후 8시 30분 사이에 저녁 식사를 한다면 식사를 마친 상태는 오후 9시~오후 11시 30분 사이에 끝나고 케톤증과 자가포식은 다음 날 오전 6시~오전 8시 30분에 발생할 수 있습니다. 아침. "그러나 대다수의 사람들은 저녁 식사 후에 앉아서 다른 것을 열어보고 있습니다"라고 Clarkson은 말합니다. "간식이나 단 음료와 맥주는 식사를 한 상태를 3시간 동안 연장합니다. 오후 9시 30분부터 오후 10시까지 간식을 마치면 오전 1시부터 오전 3시까지 식사를 한 상태로 전환됩니다."라고 그녀는 말합니다. 이는 다음 식사를 하기 전에는 케톤증이 결코 발생하지 않는다는 것을 의미할 수 있습니다.

"만약 한 시간 일찍 저녁 식사를 하고 간식을 먹지 않겠다는 현명한 결정을 내릴 수 있다면, 고탄수화물 저녁 식사를 하고 간식을 먹고 오전 6시에 일어나 아침에 일어나서 간식을 먹는 사람보다 아침에 케토시스 상태에 들어갈 수 있습니다. 결코 그런 상태에 빠지지 않는다”고 그녀는 말한다. Clarkson은 일요일 저녁에 일찍 식사를 하거나, 한 시간 후에 아침 식사를 하고 거기서부터 시작하여 매주 하루나 이틀 정도 시간을 늘릴 것을 제안합니다.

신중하게 접근하면 간헐적 단식은 신체가 스스로 회복하고 회복하는 데 도움이 될 수 있습니다. 자가포식은 나이가 들수록 감소하는 것으로 보이 므로 나중에 인생에서 활력을 주는 것이 유용할 수 있습니다. 그러나 이는 체중 감량을 위한 올바른 전략이 아닐 수 있으며 균형 잡힌 식단을 대체할 수 없다는 점을 명심하세요.