우리는 비건의 고도 가공 식품에 대해 걱정해야 할까요?

비건 식단은 평균적으로 더 많은 UPF를 함유할 수 있지만 이는 문제가 되지 않을 수도 있습니다.

산업화된 사회에 사는 대부분의 사람들에게는 초가공 식품을 완전히 피하는 것이 어렵습니다. 제 시리얼은 초가공 식품입니다. 캐비닛에 있는 위스키, 냉장고에 있는 매운 소스, 백팩에 있는 감자칩도 마찬가지입니다. 

"초가공"이라는 용어는 과학자들조차도 제대로 이해하지 못하고 일관성 없이 사용합니다 . 일부 집단에서는 영양상 이점이 거의 없는 식품을 통틀어 부르는 용어가 되었지만, 다양한 식품이 이 범주에 속합니다.

초가공 식품은 편의성(냉동 피자), 맛(포장 쿠키), 내구성(샌드위치 빵) 때문에 소비자에게 인기가 많습니다. 이러한 요소들과 재료의 비교적 낮은 비용으로 인해 제조업체는 수익을 낼 수 있습니다 .

하지만 최근 초가공 식품에 대한 또 다른 동기가 나타났습니다. 식물성 식단을 먹으려는 사람들 사이에서 고기나 유제품을 대체하려는 것입니다 . 이 새로운 범주와 함께 이러한 제품의 건강 영향에 대한 불안이 생겨나 "살 수 있는 가장 건강에 해로운 가짜 고기(그리고 왜 맥도날드에 가는 것이 더 좋은가)"와 같은 헤드라인이 나왔습니다. 이러한 우려는 최근 연구에 의해 더욱 심화되었는데, 이 연구에 따르면 식물에서 유래한 초가공 식품을 10% 더 많이 섭취하는 사람들은 식단과 관련된 사망 위험이 12% 더 높습니다 . 하지만 사실은 그렇게 보이는 것과는 다릅니다. 식물성 식단이 정말로 초가공 식품이 풍부할까요? 그리고 그것이 당신에게 더 나쁠까요?

고도로 가공된 식품 식별

식품의 가공 수준을 분류하는 확립된 방법은 Nova 입니다 . 브라질 상파울루 대학교의 영양 역학자인 페르난다 라우버는 "Nova는 다양한 가공 수준을 구분하며, 모든 가공 식품이 해로운 것은 아니라는 점을 인정합니다. 사실, 저온 살균이나 발효와 같은 많은 유형의 가공은 식품 안전과 영양 에 중요합니다 ."라고 설명합니다. 라우버는 더 강렬한 가공에 대해 우려하고 있습니다. "한 가지 유형의 산업 가공은 건강에 해롭습니다. 초 가공 식품을 생산하는 종류입니다." 

Nova 시스템에서는 식품 의 성분 중 하나 이상 이 일반적으로 가정 요리사가 사용하지 않는 물질(예: 고과당 옥수수 시럽 또는 가수분해 단백질)이거나 제품의 매력을 높이기 위해 첨가물(예: 증점제 또는 유화제)인 경우 해당 식품은 고도 가공 식품으로 간주됩니다.

과도하게 가공된 식품이 해로울 수 있는 이유 

일부 전문가들은 4가지 카테고리의 Nova 시스템이 단순하고 부정확하다고 비판하며 , 음식이 과도하게 가공되었다는 이유만으로 자동적으로 건강에 해로운 것은 아니라고 주장합니다. 예를 들어, 과도하게 가공된 시리얼과 빵은 유익한 섬유질을 가질 수 있지만 , UPF가 높은 식단은 일반적으로 섬유질과 다른 영양소가 제한 되는 경향이 있습니다 .

가공이 덜 되었다고 해서 음식이 건강에 좋은 것은 아닙니다. 붉은 고기는 심혈관 질환, 관상 동맥 심장 질환 및 뇌졸중으로 인한 사망률이 더 높은 것으로 알려져 있지만 Nova에서는 가공되지 않았거나 최소한으로 가공된 것으로 분류합니다 .

실제로 많은 UPF는 소금, 설탕 또는 지방 함량이 높습니다. 식품 산업은 음식을 달게 할 뿐만 아니라 질감, 색상, 보존 또는 심지어 부피를 늘리기 위해 많은 양의 설탕을 사용합니다 .

가끔 예외가 있기는 하지만, 전반적으로 초가공 식품의 건강 효과는 부정적입니다. 2023년 영국 연구에 따르면 식단 내 UPF가 10% 증가하면 전체 암 발병률이 2% 증가하고 난소암 발병률이 19% 증가하는 것으로 나타났습니다.

이는 부분적으로 비만과 관련이 있습니다. 과도하게 가공된 식품은 과식하기 쉬운데 , 이는 덜 배부르고, 심지어 중독성이 있을 수 있으며 , 종종 씹는 데 덜 필요합니다. 놀랍지 않게도, 이러한 식품은 더 높은 칼로리 섭취와 체중 증가 와 관련이 있습니다 . 과도하게 가공된 식품으로 구성된 식단의 비율은 전 세계적으로 매우 다양합니다. UPF는 콜롬비아에서 평균 칼로리 섭취량의 16%, 대만에서 20%, 브라질에서 22%를 차지합니다 . 반면, 캐나다에서는 48%, 영국에서 57%, 미국에서 58%를 차지합니다. 일부 북미 그룹에서는 80%에 달할 수 있습니다.

많은 고도로 가공된 식품은 크리스프와 같이 우연히 채식주의 식품이 됩니다.

특정 식품 첨가물과 포장 오염 물질이 발암성이 있고 염증 과 기타 신체적 변화를 일으킨다 는 증거도 나오고 있습니다 .

식물성 초가공식품 섭취 패턴

식물성 식품 중에서 초가공 식품은 심혈관 질환 위험이 더 높은 것과 관련이 있습니다. 많은 주목을 받은 2024년 영국 연구 에 따르면 식물성 초가공 식품의 칼로리 섭취량이 10% 증가하면 심혈관 질환 위험이 5% 증가하고 이로 인해 사망할 위험이 12% 증가하는 것으로 나타났습니다. 반면, 초가공이 아닌 식물성 식품을 더 많이 섭취하면 심혈관 질환 위험이 약간 더 크게 감소했습니다. 초가공 식품에는 빵, 감자칩, 조미료와 같이 "기본적으로 비건"으로 간주되는 여러 식품이 포함되었습니다. 육류 대체 식품은 전체 참가자 중 칼로리에 가장 적게 기여하여 0.2%였습니다.

이 연구는 식물성 식품과 같은 특정 식품을 단독으로 평가하지 않았다고 연구의 공동 저자 중 한 명인 라우버는 강조합니다. "역학적 관점에서 정말 중요한 것은 개별 식품에 초점을 맞추는 것이 아니라 전반적인 식단 패턴입니다." 라우버는 말합니다. 따라서 "식품의 원산지 ( 동물성이든 식물성이든 ) 만이 아니라 건강에 상당한 영향을 미치는 가공 정도입니다."

2021년 프랑스 연구에 따르면 , 비육류 섭취자의 전체 칼로리 섭취량에서 초가공 식품이 더 많은 비중을 차지했습니다. UPF는 채식주의자와 비건의 에너지 섭취량의 각각 37%와 39.5%를 차지했는데, 주로 육류와 유제품 대체 식품 때문이었습니다. 이는 육식주의자의 33% 수치보다 상당히 높았습니다. 하지만 비건 참가자가 UPF를 더 많이 섭취한 반면, 가공되지 않은 식품(비건의 경우 에너지 섭취량의 31.2%, 육식주의자의 경우 29%)을 더 많이 섭취했고, 지방과 단 음식은 덜 섭취했습니다.

최근에 채식주의와 비건으로 전환한 연구 참여자는 오랫동안 고기를 피하던 사람보다 더 많은 UPF를 섭취했습니다. 일반적으로 동물성 제품을 줄이는 실험을 하는 사람들이 처음에는 대체 식품과 포장 식품에 의지 하는 것이 일반적입니다 .

사과와 오렌지를 비교하시나요?

영양학 연구가 넘쳐나지만 혼란도 만만치 않습니다. 이는 부분적으로 분석 대상의 차이 때문입니다. 예를 들어 고기 대체 식품인지, 빵과 같이 동물성 제품이 들어 있지 않은 다른 식품인지 여부입니다. 다시 말해, 연구자들은 비건 버거를 보고 있을까요, 샌드위치 빵을 보고 있을까요, 아니면 옆에 있는 크리스프를 보고 있을까요? 상황에 따라 다릅니다. 

여러 유럽 국가에 대한 연구에서 2형 당뇨병을 포함한 여러 질병 과 일반적으로 초가공 식품 간에 주목할 만한 연관성이 발견되었지만 , 동일한 연구에서 식물성 대체 식품이 동물성 식품에 비해 위험이 적다는 사실이 밝혀졌습니다. 그리고 2024년 미국 연구에서는 사망률과 초가공 식품 간의 가장 강력한 연관성이 육류, 가금류 또는 해산물을 중심으로 한 즉석식품 에서 나타났다고 결론지었습니다 .

일부 고도로 가공된 식품에는 섬유질이 함유된 시리얼과 같이 건강에 도움이 되는 것이 있습니다

Open Philanthropy 재단에서 농장 동물 복지 프로그램을 지휘하는 Lewis Bollard는 식물성 식품 분야에서 비판이 대체 단백질에 집중되는 경향이 있다고 말합니다. Bollard에 따르면 비판자에는 이익 모델에 대해 우려하는 육류 산업 회사와 전식물성 식단을 따르는 사람들이 포함됩니다.

옥스퍼드 대학교의 식품 시스템 전문가인 폴 베렌스는 "초가공 식품에 실제로 무엇이 들어 있는지 살펴보는 것이 중요합니다."라고 말합니다. "물론, 우리는 맛있고, 통식품, 식물성 식사를 식단의 핵심으로 삼아야 하지만, 초가공 식물성 식품은 일반적으로 초가공 육류 식품보다 영양 점수가 훨씬 더 좋습니다."라고 그는 말합니다. " 한 연구에 따르면, 평균적으로 비건 소시지의 영양 영향 점수는 돼지고기 소시지보다 두 배 이상 높았습니다."

따라서 핵심 질문 중 하나는 무엇이 대체되고 있는가입니다. 콩 스튜는 완두콩 단백질 소시지보다 더 영양가가 있을 수 있습니다. 하지만 완두콩 단백질 소시지는 혼합 육류 소시지보다 더 영양가가 있을 가능성이 높습니다 . 환경 및 동물 복지 영향 의 차이는 말할 것도 없습니다 .

동물성 및 식물성 고기를 비교한 2024년 검토에서 육류 대체 식품은 포화 지방, 단일 불포화 지방, 콜레스테롤 및 칼로리가 전반적으로 낮았지만 섬유질, 탄수화물 및 다중 불포화 지방이 더 높았습니다. 모든 지방이 동일하게 생성되는 것은 아닙니다. 육류 대체 식품에서 더 높은 수준 으로 발견되는 다중 불포화 지방은 식단에서 중요한 위치를 차지합니다. 그리고 미국 의료 전문가를 대상으로 한 2018년 연구에서 식물성 단일 불포화 지방(예: 식물성 기름)을 더 많이 섭취한 사람들에게서 심장병 위험이 낮았지만 동물성 단일 불포화 지방(예: 붉은 고기)은 그렇지 않았습니다. 

그러나 라우버는 "포화지방은 종종 동물성 식품과 연관되지만, 가공 과정에서 변형된 오일과 지방을 사용하기 때문에 고도로 가공된 식물성 제품 중 다수도 포화지방 함량이 높을 수 있다는 점을 알아두는 것이 중요하다"고 경고합니다.

대학들이 식품 시스템을 연구하는 네트워크인 Table의 작가이자 연구자인 탐신 블랙스터는 고기 대체 식품이 여러 가지 이유로 대중의 관심을 끌었다고 말합니다. 하나는 참신성 요소입니다. 또 다른 하나는 일부 부유한 국가에서 단백질에 대한 집착과 그에 따른 대체 식품에 대한 집착입니다. 역사를 통틀어 동물성 단백질이 풍부한 식단이 인간에게 더 자연스럽고 자연스러운 것이 더 낫다는 생각의 물결이 있었지만, 반드시 증거에 근거한 것은 아닙니다 . 볼라드는 또한 산업화된 사회의 사람들이 동물성 단백질이 실제로 어떻게 생산되고 얼마나 "자연스러운지"에 대해 오해하는 것이 일반적이라고 지적합니다. 

기업과 사회가 대응하는 방식

초가공 식품에 대한 우려는 공중 보건 정책에 영향을 미치고 있습니다. 예를 들어, Nova는 브라질의 식이 지침에 영향을 미쳤으며 , 브라질 정부는 초가공 식품에 세금을 부과 하고 학교에서 이를 더 엄격하게 규제하는 것을 고려하고 있습니다. 2009년에 "초가공"이라는 용어를 만들어낸 상파울루 대학교 역학자 Carlos Monteiro는 이제 초가공 식품도 담배와 유사하게 규제해야 하며 광고 제한과 과중한 세금을 부과해야 한다고 생각합니다.

그러나 더블린 대학교 영양학 교수인 엘린 기브니는 소비자들이 이미 익숙한 음식의 식물성 버전을 원한다면, 세계가 식물성 식단으로의 전환 과정에서 식품 가공을 받아들여야 한다고 주장했습니다.

동물성 제품이 없는 식품을 만드는 회사는 비건 식품이 너무 건강하고 지루하다는 인식과 반대로 지나치게 가공되어 건강에 해롭다는 인식 사이를 헤쳐 나가야 합니다. 네덜란드 식물성 식품 기업 Schouten의 R&D 관리자인 Anke van Eijk는 많은 소비자, 특히 플렉시테리언은 "여전히 식물성 식품으로의 원활한 전환을 원하며, 고도로 가공된 제품은 그러한 기대에 부응한다"고 말합니다.

비건 식단은 포화 지방이 낮은 경향이 있지만 일부 고도로 가공된 비건 식품에는 포화 지방이 많이 포함되어 있습니다

van Eijk에 따르면 일부 식품 제조업체와 소매업체는 성분과 첨가물을 덜 사용하여 제품을 만들어 소비자의 우려에 대응했습니다. "예를 들어, 콩, 야채 또는 곡물과 같은 알아볼 수 있는 성분으로 만든 식물성 패티와 같은 전체 식품 기반 제품에 대한 관심이 커지고 있습니다." 그녀는 제조업체가 표준 산업 공정이나 성분을 넘어서는 것은 쉽지 않을 것이라고 말하지만, Schouten은 최근에 질감이 있는 단백질을 대체하기 위해 자체 섬유를 개발했습니다.

그러나 더 광범위하게, 블랙스터는 "여기에는 재구성 문제가 매우 좁은 점진적 변화로만 이어질 위험이 있다"고 믿습니다. 그녀는 예를 들어 지방을 둘러싼 이전의 건강 공황을 지적합니다. 그녀는 초가공 식품, 식물성 식품 또는 기타 식품과 관련된 건강 결과를 끌어내기 위한 추가 연구가 필요하다는 것을 인정하지만, 그녀는 식품의 한 측면에 대한 과도한 주의가 전체 식품 시스템에서 주의를 산만하게 할 위험이 있으며, 궁극적으로 우리의 식습관과 건강에 더 큰 영향을 미칠 것이라고 우려합니다.

또한, 블랙스터는 "극도로 가공된 식품"이라는 용어를 사용한 "혐오의 무기화"에 대해 우려하는데, 이는 다른 삶의 환경을 가진 사람들에 대한 판단으로 스며들 수 있습니다. 전반적으로, 그녀는 극도로 가공된 식품을 "정말 복잡하고 논란의 여지가 있는 개념"이라고 부르는데, 이는 현재 식품과 식물성 혁신에 대한 통제를 둘러싼 문화적, 정치적, 기술적 불안과 교차하고 있습니다.

이 모든 것이 소비자에게 의미하는 바

많은 영양 전문가들은 사람들에게 고도로 가공된 식품의 섭취를 최소화하라고 촉구합니다.

라우버는 특정 식물성 초가공 제품의 영양적 이점을 강조하는 데는 한계가 있다고 말합니다. 이러한 관점은 "이러한 식품이 여전히 고도로 가공되었으며, 종종 전체 식품 성분이 부족하며, 매우 맛있고 과소비로 이어질 수 있는 다양한 첨가물을 포함할 수 있다는 사실을 간과하는 경향이 있습니다." 

킹스 칼리지 런던의 영양학 교수이자 영양 회사 ZOE의 수석 과학자인 사라 베리는 균형을 요구합니다. "동물성이든 식물성이든 모든 UPF가 동등하게 만들어진 것은 아니라는 것을 소비자가 아는 것이 중요합니다." 베리는 말합니다.

그녀에게 "중요한 요점은 모든 UPF를 피할 필요가 없다는 것이고, 그렇게 하는 것은 매우 어려울 것입니다. 장기적인 건강에 중요한 것은 전반적인 식단 패턴 입니다. 통조림, 냉동 또는 신선한 과일 과 채소 , 견과류, 씨앗, 콩과 식물을 규칙적으로 섭취한다면 올바른 길을 가고 있는 것입니다. 몇 주, 몇 달 동안 전반적인 식단이 양호하다면 일부 UPF가 쇼핑 카트에 들어가더라도 큰 문제는 아닙니다. 그러나 가끔씩 고도로 가공된 육류 제품과 탄산 음료를 섭취해 보는 것은 가치가 있습니다."