좋은 밤의 수면이 필요하세요? 그것에 대한 생각을 바꿔보세요

우리의 바쁜 현대 생활은 종종 우리를 수면 부족에 빠지게 만들지만, 좋은 수면이 우리의 정신 상태에 달려 있다면 어떨까요?

어젯밤에 어떻게 잤나요? 뒤척이거나 시계를 응시했다면 아마도 상쾌하지 않은 기분을 느낄 가능성이 큽니다. 하지만 그 몽롱하고 피곤한 느낌은 수면의 양이나 질 때문만은 아닐 수 있습니다. 그것은 또한 당신의 사고방식에 달려 있을 수 있습니다. 왜냐하면 당신이 다음 날 어떻게 잤는지, 그리고 그것이 얼마나 중요한지에 대해 자신에게 말하는 것이 당신이 피로를 어떻게 인식하는지에 차이를 만들 수 있기 때문입니다.

"모두가 수면의 질이라는 개념을 알고 있습니다. 그들은 그것이 측정할 수 있는 것으로, 밤 동안 사람들의 수면 성과에 기반을 두고 있다고 가정합니다." 영국 워릭 대학교의 워릭 수면 및 통증 연구실 책임자인 니콜 탕은 말합니다. "하지만 그 후에 일어난 일과 바로 전에 일어난 일도 영향을 미칠 수 있습니다 ."

이 분야에서 탕의 연구는 밤새 잠을 자는 것이 다음날 아침에 상쾌함을 느끼는 유일한 열쇠는 아니라는 것을 시사하는 증가하는 연구의 일부입니다. 탕과 그녀의 동료들은 수면에 대한 우리의 인식, 우리가 얼마나 피곤한지 평가할 때의 우리의 기분, 그리고 그때 우리가 무엇을 하고 있는지가 모두 차이를 만들 수 있다고 말합니다.

마인드셋이 수면에 직접적인 영향을 미친다는 생각은 새로운 것이 아니다. 수십 년간의 연구 결과, 실제로 심리적 과정이 불면증의 주요 원인일 가능성이 크다는 데 대체로 동의했다 . 우리의 수면은 심리적 각성 상태가 높아질 때 방해를 받는데, 이는 종종 우리의 생각, 믿음, 그리고 주의를 집중하는 방식에서 비롯된다.

그런데도 우리 중 많은 사람은 피곤함을 느낀다면 제대로 잠을 자지 못했기 때문이라고 생각합니다. 즉, 밤새도록 뒤척이며 우리 모두가 바라는 종류의 활력을 되찾는 잠에 빠지지 못했기 때문입니다.

그러나 수십 년 동안 종종 "역설적 불면증"이라고 불리는 현상이 과학자들을 당혹스럽게 했습니다 . 이것은 사람들이 잠을 제대로 못 잤다고 믿고 피곤함을 느끼는 경우입니다. 그러나 수면을 다면 수면검사 와 같이 객관적으로 측정하면 정상 범위 내에 있습니다. 이 상태는 사람들이 깨닫는 것보다 더 흔할 수 있습니다. 일부 연구에 따르면 대부분의 불면증 사례에 적용될 수 있다고 합니다. 연구에 대한 체계적 검토에서 불면증 환자의 유병률에 대한 결과가 8%에서 66%에 이릅니다 .

분명히 말해서 불면증과 그 잠재적 위험은 매우 현실적입니다. 그리고 만약 당신이 지속적으로 피곤함을 느낀다면, 당신이 할 수 있는 모든 수면 조정을 하지 말아야 한다는 데는 아무도 이의를 제기하지 않을 것입니다. 하지만 나쁜 밤의 수면을 어떻게 보느냐에 따라 우리가 느끼는 피곤함이 달라질 수 있다는 생각은 흥미롭고, 잠재적으로 힘을 실어주는 고려 사항입니다. 기껏해야? 그것은 당신이 더 많은 수면 시간을 갖지 않고도 더 깨어 있는 기분을 느낄 수 있다는 것을 의미합니다. 

수면 문제의 문제

이러한 접근 방식은 수면에 대해 종종 들은 것과 상충될 수 있습니다.즉, 깨어 있지 않고 일정 시간 동안 지속적으로 기록하는 것은 웰빙에 절대적으로 중요하다는 것입니다.이것은 780억 달러(580억 파운드) 규모의 성장하는 산업을 주도하는 주요 아이디어 중 하나입니다 .사실, 전문가들은 수면 시간과 장기적인 건강 간의 정확한 관계는 여전히 불분명하다고 말합니다.연구는 엇갈리는 경향이 있으며 연관성이 발견되더라도 연구는 일반적으로 인과 관계보다는 수면과 건강 간의 연관성을 강조합니다 .다시 말해, 수면 부족이 문제의 원인일 수도 있고, 누군가가 잘 수 없게 하는 근본적인 문제 때문일 수도 있습니다.예를 들어 호흡기 문제가 있는 사람들은 종종 수면이 부족합니다.

우리의 현대 생활이 점점 더 수면 부족을 초래하고 있다는 생각은 문제의 일부일 수도 있습니다

"우리는 수면을 문제화하고 있습니다." 토론토 대학교의 수면과 인간 진화 연구소 의 진화 인류학자이자 소장인 데이비드 샘슨은 말한다 . 또한 곧 출간될 책인 '잠 못 이루는 원숭이: 사회적 수면이 우리를 인간으로 만든 이상하고 예상치 못한 이야기'의 저자이기도 하다. 활동과 휴식 주기를 모니터링하는 액티그래피와 같은 객관적인 측정법을 사용하여 그와 다른 연구자들은 수렵채집 사회의 사람들이 일반적으로 밤에 5.7~7.1시간의 수면을 취한다는 것을 발견했다 . 이는 산업 사회에 비해 낮은 수준이다. 그들의 수면은 또한 더 단편적이다.

하지만 샘슨은 그것이 그들에게는 문제가 되지 않는다고 말합니다. 그가 살펴본 나미비아와 볼리비아의 두 그룹 중 채집자의 3% 미만이 잠들거나 잠을 유지하는 데 어려움을 겪었다고 말했습니다 . 이는 산업 사회에서 보고된 최대 30% 의 일부에 불과합니다 . 두 그룹 모두 자신의 언어로 "불면증"에 대한 단어가 없었습니다.

"제가 그들에게 '그들은 수면에 대해 행복할까? 그들은 수면에 만족할까? 수면은 괜찮을까?'라고 물었을 때 - 이 질문에 어떻게 대답하려고 하든 - 10명 중 9.5명이 '그래, 나는 수면을 좋아해'라고 대답했습니다." 샘슨이 말했습니다. "하지만 우리는 양적으로 볼 때, 이 소규모 사회의 채집민들이 경제적으로 발전한 세계의 채집민들보다 잠을 덜 잔다는 것을 알고 있습니다.

"서구에서는 인간이 그 어느 때보다 수면 부족에 시달린다는 이야기가 있습니다." 그는 덧붙여 말한다. 그것은 완전한 헛소리라고 그는 말한다.

 

수면에 너무 집중하면 잠을 자기가 더 어려워질 뿐만 아니라 다음 날 더 피곤함을 느낄 수도 있습니다.

샘슨은 우리 모두가 얼마나 많이 자야 하는지에 대한 보편적인 "규칙"이라는 생각에 반대하는 연구자 중 한 명입니다. 예를 들어, 최근 학술 기사 에서 오슬로 대학의 연구자들은 우리가 "불면증의 유행"을 겪고 있다는 생각에 의문을 제기했습니다. 그들은 실험실 실험(불면증이 건강에 해롭다는 우려를 불러일으켰음)이 실제 생활에서 발견된 결과와 매우 다르다고 지적합니다.

"수면 요구는 환경적 상황에 대응하여 적응할 수 있는 잠재력을 지닌 역동적인 것으로 간주되어야 합니다." 연구자들은 이렇게 썼습니다. "이는 상황과 시간에 따라 개인에게 최적의 수면 시간이 없다는 것을 의미합니다. 오히려 수면은 환경적, 문화적, 심리적, 생리적 요인의 영향을 받는 협상 가능한 양이며, 다양한 행동에 대한 경쟁적 요구와 기회와 균형을 이루어야 합니다."

수면 불안

잠자는 데 '올바른' 방법이 오직 하나뿐이라고 믿는 것은 지금까지 근거가 없을 뿐만 아니라 오히려 오히려 역효과를 낼 수 있습니다.

여기에는 잠을 자려고 할 때도 포함됩니다. 불면증이 있는 사람들은 수면에 대해 엄격한 믿음을 갖는 경향이 있습니다 (예: "7시간 자지 못하면 내일 기분이 나쁠 거야"). 그리고 종종 밤에 잠을 잘 못 자는 것을 특히 두려워합니다. 그들은 또한 시계를 보는 것과 같은 수면 관련 신호에 더 민감합니다 . 이러한 모든 생각은 밤에 각성 과 불안을 증가시켜 수면을 취하기 어렵게 만들 수 있습니다. 하지만 탕은 다음 날에도 차이를 만들 수 있다고 지적합니다. 사람들이 다음 날 얼마나 깨어 있었는지 더 잘 알게 되면 잠을 제대로 못 잤다는 느낌이 더 심해질 수 있습니다. 더 피곤함을 느낄 뿐만 아니라 그날 밤 잠을 잘 수 없을까 더 걱정하게 되어 "악순환"이 계속됩니다.

그러나 종종 이러한 믿음은 실제로 사실에 근거하지 않습니다. 예를 들어 불면증이 있는 사람들은 현실적으로 필요한 것보다 더 많은 수면이 필요하다고 생각하는 경향이 있으며 , 밤에 잠을 제대로 못 자는 것이 기능에 미치는 영향을 과대평가합니다.

그 결과, 불면증에 대한 전통적인 치료법은 근육 이완법과 같은 인지 행동적 전략 에 초점을 맞춰 생각을 바꾸고 각성을 감소시키는 경향이 있습니다.

호주의 일반의이자 수면 연구자이자 전 세계 의료 전문가들이 채택한 부모-자녀 수면 접근법인 포섬 수면 개입 의 설립자인 파멜라 더글러스는 이 접근법이 신생아 부모와 같이 수면 장애로 어려움을 겪는 다른 사람들에게도 도움이 될 수 있다고 말합니다. 그녀는 신생아 부모를 위한 수면에 대한 대부분의 지침이 예를 들어 수면 시간과 밤에 깨어 있는 시간을 추적하는 데 중점을 둔다고 지적합니다. "사실, 우리는 시계를 보거나 시간을 세고 싶지 않습니다."라고 그녀는 말합니다.

스마트 워치와 같은 기술은 우리가 그 어느 때보다 수면에 대해 훨씬 더 많은 것을 알 수 있게 해주지만, 동시에 우리를 불안하게 만들 수도 있습니다

오랜 시간 노스웨스턴 대학에서 수면을 연구했고, 현재 미국 애틀랜타에 있는 수면 진단 회사 Nox Health에서 행동 수면 의학 책임자를 맡고 있는 제이슨 옹은, 수면에 대한 특정 신념을 넘어서 문제는 우리가 그 신념에 얼마나 집착하느냐에 있다고 말합니다.

"불면증이 있는 사람들에게는 '나는 8시간 자야 해. 아니면 다음 날 제대로 기능하지 못할 거야'와 같은 생각을 한다는 사실만이 문제가 아닙니다. 그들이 그것에 얼마나 집착하느냐가 문제입니다."라고 그는 말합니다. 그의 연구는 그런 생각에서 벗어나도록 격려하는 마음챙김 기반 접근법을 사용하는 데 초점을 맞췄습니다 .

그 다음날

수면에 너무 집중하면 눈을 감는 것이 더 어려워질 뿐만 아니라, 다음 날 더 피곤함을 느낄 수도 있습니다. 잘 잤더라도요.

옹은 기능하려면 6시간이 필요하다고 주장한 환자를 떠올립니다. 옹이 수면 일지에 5시간을 기록한 날을 지적했을 때, 환자는 그날이 일광 절약 시간제였지만, 그는 그것을 깨닫지 못했다고 말했습니다. 나중에, 헬스 세션이 끝나고서야 그는 6.5시간이 아니라 5.5시간을 잤다는 것을 깨달았습니다. 그러자 그는 지쳐 있었습니다.

"저는 '단지 1시간 이하로 잤다는 사실만으로도 하루 종일 기분이 바뀌는 거야?'라고 물었습니다." 옹은 말합니다. "정말 중요한 건 얼마나 잤는가, 아니면 얼마나 잤다고 생각하는가 ?"

이는 또한 수면 추적 장치의 급속한 증가가 역효과를 낼 수 있다는 것을 의미할 수 있다고 Tang과 Samson을 포함한 연구자들은 경고합니다. 예를 들어, 우리가 기분 좋게 일어났지만 스마트워치가 평균보다 잠을 잘 못 잤다고 알려주면, 우리는 그 정보가 없었다면 지금보다 더 피곤함을 느낄 수 있습니다.

일부 연구에서는 이를 뒷받침합니다. 예를 들어, 한 연구에서 불면증이 있는 사람들에게 연구자들이 스마트워치의 수면 데이터에서 얻은 것이라고 말한 피드백을 제공했습니다. 참가자들은 모르지만 피드백은 가짜였습니다. 절반은 잠을 잘 못 잤다고 들었고, 절반은 잘 잤다고 들었습니다. 나중에 보고했을 때, 잠을 잘 못 잤다고 들은 그룹은 잠을 잘 잤다고 들은 그룹보다 더 피곤하고, 덜 깨어 있고, 기분이 더 나빴다고 말했습니다.

 

밤에 여러 번 깨어나는 것은 자연스러운 일입니다.

수면에 대해 기분이 좋다는 것은 – 객관적으로 좋지 않더라도 – 피곤함에 영향을 미치는 것뿐만 아니라, 수행 능력에도 영향을 미칠 수 있습니다. 최근의 한 소규모 연구에서, 실험실 참가자들은 5시간 또는 8시간 수면을 취한 후 이틀 연속으로 깨어났습니다. 하지만 그들의 시계는 반대로 생각하도록 설정되어 있었습니다. 5시간 자는 사람들은 8시간 잤다고 생각했고 , 그 반대의 경우도 마찬가지였습니다.

테스트를 받았을 때, 5시간 자고 8시간 잤다고 생각한 참가자들은 5시간 잤지만 사실을 들은 참가자들보다 반응 시간이 빨랐습니다. 8시간 잤지만 5시간 잤다고 생각한 참가자들은? 실제로 8시간 잤고 사실을 들은 참가자들보다 반응 시간이 느렸습니다.

밤에 잠을 자는 것에 대한 우리의 느낌은 하루 종일 변동합니다. "수면에 대한 우리의 생각은 수면 시간 이후에도 바뀔 수 있습니다." 탕이 말합니다. 그녀가 공동 집필한 한 연구에서 참가자들은 하루 종일 여러 번 전날 밤 어떻게 잤는지 물었습니다 . 그 수면 시간은 바뀌지 않았습니다. 과거의 일이었지만, 그들의 평가는 바뀌었습니다. 특히, 그들이 즐기는 일을 하거나 신체 활동을 했을 때, 그들은 갑자기 전날 밤의 수면에 대해 더 긍정적인 인식을 갖게 되었습니다.

사고방식의 중요성은 우리가 "독성 긍정성"을 채택해야 한다는 것을 의미하지 않는다고 연구자들은 경고합니다. "우리는 사람들이 스스로에게 '가짜 뉴스'를 주도록 하려는 것이 아닙니다." 탕은 말합니다. "하지만 그것은 그런 이해, 그 뉘앙스를 갖는 것에 관한 것입니다. 비록 내가 잠을 잘 못 자더라도... 나는 여전히 내가 즐기는 일을 할 수 있습니다."

수면 팁

그렇다면, 수면 부족으로 어려움을 겪고 있다면 무엇을 할 수 있을까요? 전문가들은 일반적인 팁을 모두 적용할 수 있다고 말합니다. 예를 들어, 좋은 수면 위생을 실천하는 것인데, 여기에는 일반적으로 알코올과 카페인을 피하고 규칙적인 취침 시간을 유지하는 것과 같은 전략이 포함됩니다 . 

하지만 그 이상으로, 수면에 대한 흑백의 접근 방식을 덜 취해보세요. 예를 들어, 완벽하게 잠을 자지 못했지만 그래도 좋은 하루를 보낸 적이 있었던 때를 떠올려보세요. 초보자의 사고방식을 취하는 것도 도움이 될 수 있습니다. 이전에 잠을 제대로 못 자서 나쁜 하루를 보냈다고 해서 항상 그런 일이 일어날 것이라고 가정하지 마세요. Tang, Douglas, Ong을 포함한 연구자들은 나쁜 밤이 계획을 취소하는 등 필요 이상으로 삶을 방해하지 않도록 조언합니다. 

탕 박사의 연구에 따르면 아침에 기분을 좋게 하는 것에 집중하면 수면에 대한 평가를 개선하는 데도 큰 도움이 될 수 있다고 합니다 .

수면이 실제로 어떻게 작동하는지 더 잘 이해하는 것도 도움이 될 수 있다고 Tang은 말합니다. 예를 들어, 밤에 여러 번 깨어나는 것이 자연스럽다는 것을 아는 것은 깨어 있는 것이 덜 답답하게 느껴지게 할 수 있습니다. ( 잊혀진 중세의 습관인 이중 수면 에 대해 자세히 읽어보세요 . )

"수면이 전반적인 신체 건강과 정신 건강에 중요하지 않다고 말하는 것은 아닙니다." 탕은 말한다. "하지만 사람들이 수면 시간에 대해 너무 많이 이야기할 때, 그들은 개인차가 매우 많고 상황적 측면이 매우 많다는 사실을 잊고 있는 문화가 있습니다. 그리고 그것은 많은 사람들에게 비현실적인 기대와 죄책감, 실망을 초래하고 있습니다."

사실, 그것은 아마도 당신을 더 피곤하게 만들었을 것입니다. 얼마나 지치게 만드는지요.