하루에 물을 얼마나 마셔야 할까요?

피로가 있거나 피부가 건조한 경우, 아마도 치료법으로 물을 더 많이 마시라는 말을 들어보셨을 것입니다. 그러나 전문가들은 어디를 가든 재사용 가능한 물병을 들고 다니려는 우리의 집착 때문에 우리 몸이 필요로 하는 것보다 더 많은 물을 마시게 될 수도 있다고 말합니다.

건강한 신체는 갈증을 느끼게 하여 탈수 상태를 경고합니다(제공: Getty)

19세기 초, 사람들은 물을 마시기 전에 죽음에 가까워야 했습니다. 수치료법의 창시자인 빈센트 프리스니츠(Vincent Priessnitz)에 따르면, "가난의 마지막 단계까지 떨어진 사람들만이 물로 갈증을 해소"한다고 합니다.

그는 많은 사람들이 앉은 자리에서 일반 물을 반 파인트 이상 마신 적이 없다고 덧붙였습니다.

시대가 어떻게 변했는지. 오늘날 영국의 성인들은 최근 몇 년간보다 더 많은 물을 소비하고 있는 반면, 미국에서는 최근 생수 판매량이 탄산음료 판매량을 넘어섰습니다. 우리는 매일 몇 리터의 물을 마시는 것이 건강, 더 많은 에너지, 멋진 피부의 비결이며, 이를 통해 체중을 줄이고 암을 예방할 수 있다는 메시지를 많이 받았습니다.

통근자들은 런던 지하철에 물병을 가져가는 것이 권장되고, 학교 학생들은 수업에 물을 가져가는 것이 권장되며, 책상 중앙에 거대한 물병이 없으면 사무실 회의를 시작할 수 없습니다.

우리 중 많은 사람들은 하루에 적어도 8잔의 물을 마셔야 한다고 믿습니다(제공: Getty)

이러한 물에 대한 욕구를 불러일으키는 것은 "8x8 규칙"입니다. 즉, 하루에 240ml의 물 8잔(총 2리터 미만)을 다른 음료수에 추가하여 마실 것을 권장하는 비공식 조언입니다.

그러나 그 "규칙"은 과학적 발견에 의해 뒷받침되지 않습니다. 또한 영국이나 EU의 공식 지침에서는 우리가 이만큼 많이 마셔야 한다고 말하지 않습니다. 

물을 얼마나 마셔야 하는지에 대한 불분명한 정보가 왜 그렇게 많습니까? 아마도 수십 년 전의 두 가지 지침을 잘못 해석한 것 같습니다.

1945년 미국 국립연구위원회 산하 식품영양위원회는 성인에게 음식 권장 칼로리당 1밀리리터의 액체를 섭취하라고 권고했는데, 이는 2,000칼로리 식단을 섭취하는 여성의 경우 2리터, 여성의 경우 2.5리터에 해당합니다. 남성은 2,500칼로리를 섭취합니다. 물뿐만 아니라 대부분의 음료수는 물론 최대 98%의 물을 함유할 수 있는 과일과 야채도 포함됩니다.

원래 지침에서는 일일 액체 섭취량에 과일과 채소가 포함될 수 있습니다(제공: Getty)

한편, 1974년에 영양학자인 Margaret McWilliams와 Frederick Stare가 공동 집필한 Nutrition for Good Health라는 책에서는 평균 성인이 하루에 6~8잔의 물을 섭취할 것을 권장했습니다. 그러나 저자들은 여기에는 과일과 채소, 카페인이 함유된 음료와 청량음료, 심지어 맥주도 포함될 수 있다고 썼습니다.

 

하루에 물을 얼마나 마셔야 할까요?

최신 연구에 따르면 하루에 8잔, 즉 약 2리터의 물을 마시는 것은 실제로 우리 몸이 수분을 유지하는 데 필요한 것보다 더 많은 양입니다 . 대신 하루에 1.5~1.8리터의 물을 마셔야 한다.

매일 8온스짜리 물 8잔을 마시는 8x8 규칙을 따르기보다는 물 섭취량을 체온과 활동 수준에 맞게 맞춤화해야 합니다. 덥고 습한 환경, 고지대에 사는 사람들은 물론 운동선수, 임산부, 수유 중인 여성들은 남들보다 더 많은 물을 마셔야 한다고 전문가들은 말한다.

수분 과학

물론 물도 중요합니다. 우리 체중의 약 2/3를 차지하는 물은 우리 몸 주위에 영양분과 노폐물을 운반하고, 온도를 조절하고, 관절의 윤활제와 충격 흡수제 역할을 하며, 우리 내부에서 일어나는 대부분의 화학 반응에서 역할을 합니다.

우리는 땀, 배뇨, 호흡을 통해 끊임없이 수분을 잃고 있습니다. 충분한 물을 확보하는 것은 좋은 균형이며 탈수를 방지하는 데 중요합니다. 탈수 증상은 우리 몸의 수분이 1~2% 손실될 때 감지될 수 있으며 체액이 다시 채워질 때까지 계속 악화됩니다. 드문 경우지만 이러한 탈수는 치명적일 수 있습니다.

8x8 규칙에 대한 수년간 입증되지 않은 주장으로 인해 우리는 목이 마르다는 느낌이 이미 위험할 정도로 탈수 상태임을 의미한다고 믿게 되었습니다. 그러나 전문가들은 우리 몸이 신호를 보낼 때 신호를 보내는 양보다 더 많은 유동성이 필요하지 않다는 데 대체로 동의합니다.

"수분 공급 조절은 조상이 바다에서 육지로 기어 나온 이후 진화 과정에서 우리가 개발한 가장 정교한 기술 중 일부입니다. 우리는 적절한 수화를 유지하기 위해 사용하는 정교한 기술을 엄청나게 많이 보유하고 있습니다."라고 수석 과학자인 Irwin Rosenburg는 말합니다. 매사추세츠 주 터프츠 대학교 신경과학 및 노화 연구소에서.

건강한 신체는 갈증을 느끼게 하여 탈수 상태를 경고합니다(제공: Getty)

건강한 신체에서 뇌는 신체가 탈수되는 시기를 감지하고 갈증을 유발하여 음주를 자극합니다. 또한 소변을 농축하여 수분을 절약하라는 신호를 신장에 보내는 호르몬을 분비합니다.

스포츠, 운동 및 건강 연구소(ISEH)의 스포츠 및 운동 의학 교수이자 블렌하임 및 런던 트라이애슬론의 의료 책임자인 코트니 킵스(Courtney Kipps ) 는 "몸의 신호에 귀를 기울이면 목이 마르다는 것을 알 수 있습니다" 라고 말합니다. "목이 마르면 너무 늦었다는 신화는 갈증이 체액 결핍의 불완전한 지표라는 가정에 기초하고 있지만 왜 신체의 다른 모든 것은 완벽하고 갈증은 불완전해야 합니까? 이것은 수천 명의 사람들에게 매우 효과적이었습니다. 인간 진화의 수년."

물은 가장 건강에 좋은 선택이지만 차, 커피, 심지어 일부 알코올 음료도 수분 공급에 도움이 됩니다(제공: BBC/Getty)

물은 칼로리가 없기 때문에 가장 건강에 좋은 선택이지만 차와 커피를 포함한 다른 음료도 우리에게 수분을 공급합니다. 카페인은 가벼운 이뇨 효과가 있지만 연구에 따르면 차와 커피는 여전히 수분 공급에 기여하며 일부 알코올 음료 도 마찬가지입니다 . 

물을 더 많이 마시면 ​​건강이 좋아질까요, 아니면 체중 감량에 도움이 될까요?

우리 몸이 신호하는 것보다 더 많은 물을 마시는 것이 탈수를 방지하는 것 이상의 이점을 제공한다는 증거는 거의 없습니다.

하지만 연구에 따르면 가벼운 탈수증의 초기 단계를 피하면 몇 가지 중요한 이점이 있다고 합니다. 예를 들어, 가벼운 탈수를 피하기 위해 충분한 물을 마시는 것이 뇌 기능을 지원하는 데 도움이 된다는 사실 이 여러 연구에서 밝혀졌습니다 .

2023년 연구에 따르면 적절하게 수분을 공급하면 노화를 늦추고  심장 및 폐 질환과 같은 만성 질환을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 

우리 중 많은 사람들이 가벼운 탈수증을 겪고 있으며 이를 깨닫지 못하는 경우가 많습니다(제공: Getty)

일부 연구에서는 수분 섭취가 체중 관리에 도움이 될 수 있다고 제안합니다. 버지니아 폴리테크닉 연구소(Virginia Polytechnic Institute) 및 주립대학교의 인간 영양, 식품 및 운동 교수인 브렌다 데이비(Brenda Davy) 는 수분 섭취량과 체중을 조사하는 몇 가지 연구를 수행했습니다.

한 연구에서 그녀는 피험자를 두 그룹 중 하나에 무작위로 할당했습니다. 두 그룹 모두 3개월 동안 건강한 식단을 따르도록 요청받았지만, 단 한 그룹만이 매 식사 30분 전에 500ml의 물을 마시라는 지시를 받았습니다. 물을 마신 그룹은  다른 그룹보다 체중이 더 많이 감소했습니다 .

두 그룹 모두 하루에 10,000걸음을 목표로 하라는 지시를 받았으며, 물 한 잔을 마신 그룹이 이를 더 잘 준수했습니다. Davy는 약 1~2%의 가벼운 탈수증이 매우 흔하고 많은 사람들이 이런 일이 언제 발생하는지 깨닫지 못할 수 있기 때문에 이것이라고 추측합니다. 심지어 이 가벼운 탈수증도 우리의 기분과 에너지 수준에 영향을 미칠 수 있습니다.

그러나 University College London의 집중 치료 의학 교수인 Barbara Rolls는 식수와 관련된 체중 감소는 단 음료 대신 물을 사용함으로써 발생할 가능성이 더 높다고 말합니다.

 

탈수는 어떤 모습인가요?

탈수는 섭취하는 것보다 더 많은 수분을 잃는 것을 의미합니다. NHS에 따르면 탈수 증상에는 진한 노란색 소변이 포함됩니다. 피곤함, 현기증 또는 현기증; 입, 입술, 눈이 건조함; 소변을 보는 횟수는 하루에 4회 미만입니다. 그런데 가장 흔한 증상은? 단순히 갈증을 느끼는 것입니다.

 

"식사 전에 물을 가득 채우면 체중이 녹는다는 개념은 잘 확립되어 있지 않으며, 물을 저절로 섭취하면 위장에서 정말 빨리 비워집니다. 하지만 수프와 같이 먹는 음식을 통해 더 많은 물을 섭취하면 , 이는 물이 음식에 결합되어 위장에 더 오랫동안 머무르기 때문에 배를 채우는 데 도움이 될 수 있습니다."라고 그녀는 말합니다.

더 많은 물을 마시는 것의 또 다른 건강상의 이점은  피부 안색이 개선되고  피부가 더 촉촉해진다는 것입니다. 그러나  이에 대한 신뢰할 수 있는 과학적 메커니즘을 제시하는  증거가 부족 합니다.

물을 너무 많이 마셔도 되나요?

하루에 물 8잔을 마시는 것을 목표로 하는 사람들은 우리 자신에게 아무런 해를 끼치지 않습니다. 그러나 우리 몸이 신호하는 것보다 더 많은 물을 마셔야 한다는 믿음은 때때로 위험할 수 있습니다.

수분을 너무 많이 섭취하면 혈액 내 나트륨이 희석되어 심각해질 수 있습니다. 이로 인해 혈중 나트륨 수치의 균형을 맞추기 위해 체액이 이동하면서 뇌와 폐가 붓게 됩니다. 

우리는 그것에 대해 자주 생각하지 않지만 너무 많은 수분 섭취는 위험할 수 있습니다(제공: BBC/Getty)

지난 10여년 동안 Kipps는 스포츠 경기 중 수분 과잉으로 사망한 운동선수의 사례를 최소 15명 이상 알고 있었습니다. 그녀는 이러한 사례가 부분적으로는 우리가 우리 자신의 갈증 메커니즘을 불신하게 되었고 탈수를 피하기 위해 우리 몸이 요구하는 것보다 더 많이 마셔야 한다고 생각하기 때문이라고 의심합니다.

"병원의 간호사와 의사들은 심각한 질병을 앓고 있거나 며칠 동안 술을 마시지 못한 심각한 탈수증 환자를 보게 될 것입니다. 그러나 이러한 경우는 사람들이 마라톤 중에 걱정하는 탈수증과는 매우 다릅니다"라고 그녀는 말합니다.  

Johanna Pakenham은 기록상 가장 뜨거운 2018년 런던 마라톤을 완주했습니다. 그러나 그녀는 경주 중에 물을 너무 많이 마셔서 저나트륨혈증으로 알려진 과잉 수분 공급이 발생했기 때문에 대부분의 내용을 기억하지 못합니다. 그녀는 그날 늦게 병원으로 급히 이송되었습니다.

"제 친구와 파트너는 제가 탈수 증상을 보인다고 생각하고 큰 물 한 잔을 주었습니다. 저는 엄청난 발작을 일으켰고 심장이 멈췄습니다. 저는 일요일 저녁부터 다음 화요일까지 의식을 잃은 채 병원으로 이송되었습니다."라고 그녀는 말합니다.  

올해 다시 마라톤에 출전할 계획인 파켄햄은 친구들과 마라톤 포스터가 제공하는 유일한 건강 조언은 물을 많이 마시는 것이라고 말했습니다.

 

나는 사람들이 그렇게 간단한 일이 그렇게 치명적일 수 있다는 것을 알기를 정말로 원합니다 - 요한나 파켄햄(Johanna Pakenham)

 

"내가 괜찮아지기 위해 필요한 것은 혈중 나트륨 수치를 높이는 전해질 알약 몇 개를 먹는 것뿐이었습니다. 이전에 마라톤을 몇 번 뛰었지만 그 사실을 몰랐습니다. "라고 그녀는 말합니다.

"나는 사람들이 그렇게 단순한 것이 너무 치명적일 수 있다는 것을 정말로 알고 싶습니다."

얼마나 많은 물이 필요합니까?

우리가 지속적으로 수분을 섭취해야 한다는 생각은 많은 사람들이 어디를 가든지 물을 가지고 다니고 몸이 필요로 하는 것보다 더 많은 양의 물을 마신다는 것을 의미합니다.  

"사막 한가운데서 가장 뜨거운 열기 속에 있는 사람이 땀을 흘릴 수 있는 최대량은 시간당 2리터입니다. 하지만 그건 정말 힘든 일입니다."라고 런던에 있는 스포츠, 운동 및 건강 연구소의 연구 책임자인 휴 몽고메리는 말합니다.

 

나이가 들수록 우리의 자연스러운 갈증 메커니즘은 덜 민감해지고 젊은 사람들보다 탈수증에 걸리기 쉽습니다. - 브렌다 데이비

 

"런던 지하철을 타고 20분 동안 약 500ml의 물을 가지고 다니면 땀을 흘리더라도 그 속도로는 땀을 흘릴 만큼 더워지지 않을 것입니다."

갈증을 느끼는 것보다 공식적인 지침을 따르는 것이 더 편한 사람들을 위해 영국의 NHS는 저지방 우유, 차와 커피를 포함한 무설탕 음료를 포함하여 하루에 6~8잔의 수분을 섭취할 것을 권장합니다 .

NHS는 차와 커피를 포함하여 하루에 6~8잔의 수분을 섭취할 것을 권장합니다(제공: Getty)

60세가 넘으면 갈증 메커니즘의 민감도가 떨어진다는 점을 기억하는 것도 중요합니다. 연구자들은 2022년에 탈수 증상을 간과할 수 있다는 사실을 보여주는 연구 결과를 발표했습니다 . 

"나이가 들수록 자연적인 갈증 메커니즘은 덜 민감해지고 젊은 사람들보다 탈수증에 걸리기 쉽습니다. 나이가 들수록 수분을 유지하기 위해 수분 섭취 습관에 더 주의를 기울여야 할 수도 있습니다."라고 Davy는 말합니다.

대부분의 전문가들은 수분 요구 사항이 사람의 나이, 신체 크기, 성별, 환경 및 신체 활동 수준에 따라 다르다는 데 동의합니다.

"8x8 규칙의 오류 중 하나는 유기체로서 우리가 처한 환경에 반응하는 방식을 지나치게 단순화한다는 것입니다."라고 Rosenburg는 말합니다. "우리는 현재 온도와 신체 활동 수준에 관해 이야기하는 에너지 요구량과 같은 방식으로 유체 요구량을 생각해야 합니다."

2022년 애버딘 대학교 연구진은 사람들에게 필요한 물의 양이 하루에 1.5~1.8리터라고 추정했는데, 이는 권장량인 2리터 또는 8잔이 아닙니다. 그들은 사람들이 수분을 유지하는 데 필요한 물의 양을 측정하기 위해 23개국의 과학자들과 협력하여 이를 수행했습니다. 덥고 습한 환경, 고지대에 사는 사람, 운동선수, 임산부, 수유 중인 여성은 다른 사람보다 더 많은 물을 마셔야 한다는 사실이 밝혀졌습니다. 누군가에게 필요한 물의 양을 예측하는 가장 큰 변수는 그들이 소비하는 에너지의 양입니다. 즉, 일률적인 접근 방식은 답이 아닙니다.

대부분의 전문가들은 하루에 임의의 양의 물을 마시는 것에 대해 걱정할 필요가 없다는 데 동의하는 경향이 있습니다. 우리 몸은 배가 고프거나 피곤할 때와 마찬가지로 목이 마르면 신호를 보냅니다. 필요한 것보다 더 많이 마시는 것의 유일한 건강상의 이점은 화장실에 더 자주 뛰어가서 소비하는 추가 칼로리인 것 같습니다.