알아두면 좋은 영양지식

몸의 컨디션은 대개의 경우 식사를 어떻게 하느냐에 따라 달라진다고 한다. 그런의미에서 부엌일을 맡고 있는 주부는 가족의 건강을 지키는 영양사, 간단한 영양지식을 확보해 두도록 하자.

 

  한가족의 하루 영양은 5가지 기초식품 군에서 빠지는 군이 없이 골고루 일정량을 섭취하여야 하며 그 필요량은 가족 구성원의 연령, 성별, 체중, 건강상태에 따라 산출되어야 한다. 우리 몸에 필요한 5가지 기초식품"F.A.O(한국협회식품영양분과위원회) 선정"은 아래 도표를 참고하자.

 

  우선 한 사람의 하루 필요량은 성인 남자 (20-49세, 체중 60kg)의 열량 2,700Cal, 단백질 80g을 "1"로 기준한 다음, 다음 표를 이용하여 가족이 필요로 하는 열량과 단백질의 양을 계산해 보자.

  한국인 영양 권장량에 따른 성인 환산치

  따라서 Cal는 2,700 * 3.04 = 8,208Cal이고 같은 방법으로 단백질은 80 * 3.13 = 250.4g이 나온다.
  필요한 총 열량과 단백질의 양이 계산되면 총 열량중 약 65%는 당질에서, 13%는 단백질에서, 22%는 지방질에서 나올 수 있는 비율로 식단을 계획하면 이상적이다.
  특히 단백질의 3분의 1이상은 반드시 동물성 단백질에서 섭취하도록 하는 것이 중요하다.

    어린이
  연령  열량  단백질
  1-3  0.41  0.44
  4-6  0.56  0.56
  7-9  0.74  0.69

    남자
  10-15  0.93  1.00
  16-19  1.07  1.06
  20-49  1.00  1.00
  50-65  0.89  0.94
  66이상  0.78  0.94

    여자
  10-15  0.85  0.94
  16-19  0.81  0.94
  20-49  0.74  0.88
  50-65  0.67  0.81
  66이상  0.59  0.81

    임신후기    0.85  1.19
    수유기    0.93  1.25

  * 5가지 기초식품군 몸을 자라게 한다.

  1군  고기, 생선알 및 콩류  단백질 지방 비타민 A, B  쇠고기 돼지고기 닭고기 토끼고기 햄 치즈 소시지  동태 갈치 꽁치 고등어 조기 생선묵 젓갈류 조개  달걀 메추리알  콩 두부 유부 된장 비지 두유.
  2군  우유 및 유제품 뼈째 먹는 생선  칼슘  비타민 B  우유 분유 요구르트 아이스크림  멸치 뱅어포 잔새우 잔생선 사골. 몸의 기능을 조절한다.
  3군  채소 및 과일류  무기질, 비타민  비타민 A, C  풋고추 당근 시금치 쑥갓 상치 토마토  배추 무우 양파 양배추 파 콩나물  사과 감 귤 포도 딸기 수박 배 열과 힘을 내게 한다.
  4군  곡류 및 감자류  당질(탄수화물)  비타민 B  쌀 보리 조 수수 옥수수 밀가루 국수 빵 케이크  감자 고구마 토란 당면  비스켓 사탕.
  5군  유지류  지방  비타민 A, D  참기름  들기름 콩기름 채종유 마아가린 버터 쇼트닝  잣 호도 땅콩 깨소금 해바라기씨.